膝關節痛行路難?四個防範及治療膝痛的自助療法

膝關節痛或膝關節炎毛病非常普遍,輕微的上落樓梯或蹲下時有痛楚或發出「咯咯聲」,嚴重的不能蹲下,走路亦有問題,所以膝關節護理不容忽視。

很多膝痛的原因複雜,牽涉許多細微的部位。膝蓋骨上接股四頭肌,此肌肉為全身最強壯,用來對抗地心引力。膝蓋骨下連臏骨韌帶,以帶動小腿,不論是跳起或落下,轉身或改變方向,都承受極大壓力;為了緩衝及穩定,需要關節軟骨、半月軟骨、前後十字韌帶、內外側韌帶及許多小韌帶暨肌肉合作,彼此精細分工。絕大部份膝關節痛均是由膝部肌肉及軟組織功能失效所引起。以下方法能幫助改善膝痛問題,改善膝部功能,促進受傷關節復元,減低其受傷的機會。

1. 作伸展運動 鍛練大腿內側肌肉

長者前膝痛的主因是膝蓋移位,如大腿骨的坑較淺,膝蓋容易失穩,不能平滑地在軌跡處滑行。當大腿內側的肌肉乏力時,膝蓋會向外拉,增加膝蓋下壓力,導致前膝痛。

足部問題與膝痛關係複雜,不少膝痛病人同時患有不同程度的足部偏歪問題,最常見是「寬扁腳」。足部寬扁,小腿隨著內旋,為膝蓋軟組織帶來壓力,引致勞損、發炎和疼痛等病徵。膝蓋外側失穩,肌肉持續牽拉,慢慢生出骨刺,結果膝蓋漸漸退化,向外偏側,造成慢性膝痛。患者可用足腱牽拉器拉長腿部的筋腱和韌帶,增加膝關節的活動幅度,減低關節受傷的機會及促進受傷關節的復元。此外,亦可利用阻力帶重點強化髖外展肌及外旋肌肉,改善姿勢並緩減膝痛。

2. 減少跑跳行樓梯 避免軟骨磨損

大部份膝痛是由於退化引致。年長病人多以為自己是膝關節扭傷。檢查後,發現病人膝關節退化原因,大多由於生活勞損、身體過重或舊患,引致關節軟骨磨損。患者膝部久不久痛楚,間中亦有膝部紅腫發熱,每次轉動膝關節,會感覺軟骨磨擦形成劇痛。改善膝關節退化須從生活習慣著手。膝蓋的軟骨過度使用與磨損,會導致骨頭與骨頭直接摩擦,患者須減少過於激烈或需跑跳的運動,暫時減少上落樓梯或斜路;盡量減輕體重,減少膝關節的壓力。

3. 冷熱敷墊促進患處復原

當處理急性受傷時,可即時冷敷,冷敷及加壓患處有助減低局部新陳代謝,收縮血管以達致減低腫脹或出血之趨勢,同時亦能止痛。受傷後24-36小時熱敷/冷敷後再熱敷則有助促進患處血液循環,減輕紅、腫、熱、痛等徵狀,亦可帶走肌肉所產生的乳酸,減少肌肉痠痛和疲勞。

4. 肌肉運動貼預防受傷

跑步/運動時於膝蓋至大腿黏上運動貼有助穩定膝蓋,紓緩異常的肌肉張力和筋膜綜合症,避免運動時因用錯力而受傷,亦可預防受傷,及保護已受傷部位。