運動過後疲勞不再 正確的肌肉復元方式

不久前,A小姐到法國旅遊,行程的最後一天,她選擇到羅浮宮博物館參觀。由於博物館佔地太大,她花了整整五個小時都還未看完所有展品,反而是身體先撐不住了。結果回港後,肌肉酸痛開始纏繞她,即使只是小幅度地移動,身體也會感到疼痛不已。她後來跟隨一位護士朋友的建議,嘗試用肌肉電刺激器紓緩酸痛。整個電流刺激的過程大概三十分鐘,翌日果不其然,她的酸痛疲勞全部都消失了,效果非常明顯。

其實,不少人都曾有類似的經驗。無論你是專業運動員也好,普通的運動愛好者也好,肌肉酸痛的問題或多或少都會造成你的困擾。而一些運動新手,更可能會因這煩人的酸痛而對繼續運動產生抗拒。

那麼,肌肉酸痛究竟是如何形成的呢?明明已經做了充足的熱身運動,但運動過後酸痛感還是會爬上你的手、腳、腰、背……有時還會持續好幾天。要解決這個問題,第一步是瞭解這種酸痛不適如何產生。

酸痛的形成

物理治療師陳慧瑩指出,運動後的肌肉酸痛分為兩種:急性和遲發性。

急性酸痛指在運動中或運動剛結束後的一段短時間內出現的疼痛。運動時,肌肉持續收縮,血管受到壓迫而收窄,血液和氧氣的供應因而減少。當細胞在無氧狀態下燃燒葡萄糖時,就會產生乳酸。乳酸積聚令局部肌肉的酸度增加,肌肉因而感到酸痛或痙攣(即俗稱的「抽筋」)。

遲發性肌肉酸痛則多於運動後一兩天開始出現,且不適感覺並不限於局部肌肉,而是累及全身。現時的研究傾向認為這毛病與肌肉拉傷有關──運動時肌肉纖維輕微撕裂,引致發炎和酸痛。運動強度太過激烈或當事人平日少做運動,都會較易引起遲發性肌肉酸痛。此外,即使是頂尖的運動員,有時亦會因為姿勢或發力錯誤而拉傷肌肉。

置之不理酸痛就會自動消失?

大部份人對於肌肉酸痛都不以為然,認為只要休息一陣子身體就會自動復元──這想法倒也不能說錯,急性酸痛通常在1-2小時內就會消散,遲發性肌肉酸痛則大概會持續1-3天。可是,對於運動員、運動愛好者、一些需要經常體力勞動的人而言,肌肉酸痛的時間可謂度秒如年──不能繼續運動之餘,還嚴重影響工作狀態,甚至日常生活。因此,運動後盡快恢復對他們而言可說是至關重要。

最佳復元方式

改善肌肉酸痛的方法有三種,包括:即靜態復元、動態復元和電流刺激。

靜態復元指停止運動作休息,這方法令肌肉有機會休息,補充消耗了的葡萄糖;缺點是復元時間較長,患者的酸痛需要多天才能紓緩過來。

動態復元近年較受推崇,簡單來說,就是進行一些低強度的運動。這方法能加速血液循環,帶走肌肉內的廢物,使酸痛更快消散;缺點是運動時,肌肉仍會消耗氧氣,如果運動強度控制不當,反而會令肌肉得不到充分的休息。

電流刺激是借助肌肉電刺激器,令肌肉輕微收縮,促進血液循環。收縮的程度可以透過電流量控制,不會過量,比起慢跑等方式來得容易調控,一般10-30分鐘便能完全回復狀態。因此,優質的電刺激器可說是集動態和靜態復元的優點於一身。

最新研究

法國有一項研究:三組專業手球運動員進行兩次跑步練習後,各以不同方式恢復體能,包括動態復元、靜態復元及使用肌肉電刺激器復元。結果顯示,靜態復元一組在第二次練習中的表現下降16%;而以肌肉電刺激器復元者,表現媲美首次練習,且不會像動態復元般造成肌肉過勞。

參考資料:

  1. Glaister M. Multiple sprint work: physiological responses, mechanisms of fatigue and the influence of aerobic fitness. Sports Med 2005; 35(9): 757-777
  2. Bleuzen F, C. Hausswirth. INSEP- Research Department, France; Comparison of three recovery methods) passive, active and Veinoplus Sport); effects on performance and the associated biological parameters, published in French Soceity of Vascular Medicine Congress (Lyon, September 2012) and presented at French Society of Sports Medicine Congress (Grenoble, October 2012)