強肌柔韌鍛鍊法 廿分鐘增運動靈活度

健身並非男士的專利,型男們固然希望自己擁有一身具線條美的肌肉;女士們鍛煉肌肉,亦可有修身去脂之效。至於長者、行動不便或運動受傷後的人士,其實也要經常鍛煉,才能在強化肌肉的同時,增加靈活性,減少運動時受傷的機會。利用以下數個方法,便能強肌之餘,增加關節及韌帶的柔軟度。

  1. 肌肉電刺激 五周強肌

人類身體的肌肉由一束束肌肉纖維組成,並可分為慢肌纖維和快肌纖維兩類。慢肌收縮時可持續較長時間,力量較小,耐力性項目運動員如馬拉松跑手,小腿肌肉慢肌比例可高達90%。慢肌纖維需要定時運動來保持強度,癱瘓時也是會首先萎縮。慢肌可利用如長跑或頻密式輕盈舉重作耐力訓練。而快肌收縮較快,力量也較大,但會較快感到疲勞。講求速度性及爆炸性項目運動員,如舉重及短跑,小腿快肌甚至可高至70至90%。快肌可利用舉重,速度鍛煉或跳躍式運動作訓練。

肌肉電刺激作為增強肌力的訓練,可達明顯效果,研究發現,利用電刺激器進行五星期的肌肉電刺激訓練(每星期3次、每次12分鐘)後,足球員的踢腿速度、四頭肌肌力都有顯著的提升。電剌激效果比只做日常運動好。常人連續使用8星期後,肌力一般也能增強約27%。

  1. 「泡綿滾軸」運動 2分鐘有效拉筋

柔韌身段不但對運動員重要,一般人亦需要經常做拉展運動,保持關節及韌帶的柔軟度,除了可加速肌肉韌帶的血液循環,紓緩慢性肌肉痠痛,亦可以增加活動幅度,避免受傷。故亦有道「筋長一吋,長壽十年」。

近年外國醫學界開始重現一種新的痛症治療方法「泡綿滾軸」運動。他們發現肌腱內有一層維持肌纖維形狀的透明薄膜,稱為「肌筋腱」,與關節活動幅度及柔韌度息息相關。當姿勢不良,缺失或過度運動,又或是伸展不足,筋膜會與附近肌肉糾結黏連,出現痠痛。

以泡綿包裹的滾軸工具(Foam rolling)拉展筋膜,可為患者即時減壓,快速紓緩痛楚;同時增加活動幅度及柔韌度。研究發現用泡綿滾軸按摩柱(Foam roller)在四頭肌按壓2分鐘,已增加膝部靈活度10%,比靜態伸展,更適合作比賽前熱身之用。利用泡綿滾軸運動有非常多好處,如放鬆繃緊的筋膜、阻斷黏連組織及疤痕組織、改善身體錯誤姿勢等等。