三組護膝運動 輕鬆解決職業足患

前膝痛的元兇是大腿外側及髖關節肌肉軟弱,或者先天O/X形腳,使大腿內旋令膝蓋向外移位,增加膝蓋承受壓力。不少打工仔因工作需要,長時間屈曲膝蓋、經常下蹲或走路等,容易磨損膝關節,未到中年已出現退化徵兆。

不少人均為高危一族,如教師、護士、紀律部隊、地盤工人、侍應等,只因工種關係,其動作造成一定的健康風險。清潔工人經常蹲着或跪着清潔地板,又或是搬運重物時,也容易患上膝蓋關節痛。O/X形腳人士走路時,膝向內/外翻,也會增加關節承受的壓力,令關節磨蝕。而保安巡樓時,一天走數十層樓梯,亦加重了膝關節的磨損及退化。若有以下症狀,也許便是關節出現問題。

1. 偶爾感覺膝痛,時有時無,上落樓梯、斜路或下蹲時疼痛較明顯。

2. 曲膝或蹲下時,膝蓋 「劈啪響」,有摩擦感,甚至疼痛不能完全蹲下。

3. 上下樓梯時膝蓋刺痛,膝關節出現腫脹、退化,活動幅度減少、下蹲變得困難。

首要維持良好姿勢,避免重複同一動作過久;每天進行針對性的伸展運動,強化雙腿負重力及改善姿勢。三組護膝運動能幫助改善問題。

  1. 彈性練力圈 六週有效減輕前膝痛

美國北卡羅萊納大學研究指出,髖關節肌肉經六周練力圈鍛鍊後,能明顯減低前膝痛的程度。16名受訪者疼痛程度的視覺模擬評分(VAS)由平均7分減至0-1分。在0-2週,運動能強化穩定盤骨及臀部的肌肉;3至5週後,能提升膝關節活動時的穩定性;到了6至8週,就可改善站姿、步姿及膝部的良偏歪。

  1. 腳掌牽拉運動 伸展足底筋膜

若早上起床,雙腳着地時或久坐後站立的第一步,足跟感刺痛,已是足底筋膜炎的先兆,足部形狀異常,如扁平足或高弓足等人士,亦較易引發足底筋膜炎。及早使用配方鞋墊、壓力襪、及做伸展運動,可舒緩痛症及改善炎症。

壓力踝套的梯度壓力設計有效承托,並確保血流暢通,促進血液循環以減輕腫脹,紓緩足底筋膜炎、減輕足跟痛及促進復原。於睡眠時穿戴,防止早上足跟刺痛;日常活動及工作時穿戴,就能防止足跟痛、足部腳腫加劇。

  1. 10分鐘舒緩肌肉酸痛

總是成身腰酸骨痛,晚上或睡醒後肌肉僵硬?這是由於肌肉在白天承受太多壓力與微小損傷,身體產生發炎反應來修補受傷的組織,多活動深層肌肉可減輕痠痛。

利用滾軸按摩棒,配合訓練動作,在小腿上下推壓十分鐘,每次在痛點停留一至兩秒,放鬆肌肉筋膜,按摩深層肌肉及組織,改善肌肉繃緊和關節活動幅度。國際物理治療雜誌中一份研究報告指出,22位人士分開兩組作研究,參與者經劇烈活動48 小時後,使用滾軸按摩棒的一組,痠痛及肌肉繃緊度比沒有使用的一組,有明顯改善。