驅走肩頸及膝痛 四組鍛煉助有效復原

當工作及生活忙碌、工時長壓力大,加上工作姿勢不良,肌肉長期處於緊繃狀態。要舒緩及減輕痛症,就必先要進行鍛煉,才能從根源改善問題。以下四組鍛煉方法即使在日常生活,也可輕易做到。

  1. 牽拉運動拉長韌帶 九成人改善症狀

肩膊痛病人患處會有疼痛及拉緊的感覺,活動能力大大減低,亦令肩膊週邊的肌肉動力減弱,引致肩膊關節產生黏連增加痛楚和動彈不得。患者主要問題是關節韌帶縮短,限制了臂膊內外伸展的幅度,影響患者日常的生活。

美國研究發現,肩膊痛者使用拉力器進行牽拉運動後可助拉長韌帶,平均在四個月內,九成人的活動幅度及肩部痛楚得以明顯改善,效果可以媲美注射類固醇治療,亦比進行超聲波治療為佳。在復原過程中,治療師及病人本身均可追踪到復康進度,當病人透過標記知道有進展時,可以推動他們更努力作牽拉運動。

  1. 2分鐘辦公室動作 拉鬆肩頸

不良姿勢如彎腰駝背,對著電腦時頭部往前傾,令頸椎承受額外的壓力,肌肉筋膜的負荷大增,加上情緒緊張,容易形成頸椎錯位而導致肩頸痛。丹麥科學家Dr. Lars L.Anderson最新研究發現,使用練力軟管進行2分鐘運動,每周做5次十週後足以明顯減輕肩頸痛的困擾。這運動簡單又方便,隨時可以在辦公室做。

  1. 訓練股外旋肌 六週有效減輕前膝痛

前膝痛是常見的痛症,多見於三十歲以上的女性。以往醫學界一直認為是大腿外側比內側肌肉強所致。最新研究發現,前膝痛的成因是股外旋肌不夠力,大腿內旋令膝蓋向外移位,增加膝蓋壓力,甚至出現「骨磨骨」情況。

因此前膝痛的元兇反而是由大腿外側及髖關節肌肉輭弱引起。美國北卡羅萊納大學研究指出,髖關節肌肉經六周練力帶鍛鍊後,能明顯減低前膝痛的程度。16名受訪者疼痛程度的視覺模擬評分(VAS) 由平均7分減至0-1分。故此,前膝痛患者進行對應動作,在穩定膝關節的同時,亦能促進韌帶復原。

  1. 足底按摩碌走筋膜痛

足底筋膜是一束廣大纖維組成的組織,可以支撐腳底足弓結構。足底筋膜痛是一種反覆受創引起的筋膜退化,始於腳後跟骨頭並延伸到前足區域而產生足弓痛。研究指出滾軸伸展運動可助拉長已收縮的足筋,明顯減輕痛楚,亦可配合冷凍治療,患者的活動不再受局限。